В чём тренироваться в осенне-зимний период

В чём тренироваться в осенне-зимний период

Статья, построенная на теории, практике и личном опыте

Холодно? Сыро?

Изображение

Холодно? Сыро?

Уличные тренировки осенью - зимой
С наступлением холодов многие решают перейти с уличных тренировок в тёплое помещение фитнес центров и спортивных залов. Такой вариант конечно лучше, чем вообще «заморозить» тренировки до весны, но я предпочитаю тренироваться на улице даже в холод. Почему? Больше кислорода, естественное закаливание и совершенно другие ощущения от тренировки. Каждый решает самостоятельно, где удобнее и приятнее тренироваться.
Если же вы, как и я, хотите продлить возможность тренировок на улице, то важно подобрать подходящую экипировку. Об этом и поговорим.

Теория «трёх слоёв» одежды

1

Терморегуляция

Регулирование теплообмена и отвод влаги от тела
2

Обогрев

Легкая, но согревающая при активном движении, спортивная одежда
3

Защита

Защита от ветра и влаги

Что это значит?

Данная теория, точнее - подход, известна многим, кто активно занимается походами, бегом и трейлами. Суть простая, но комплексная. Важное правило перед тренировкой - одевайтесь так, будто на улице градусов на пять теплее, чем есть на самом деле; например там -10С, значит одеваемся будто там -5С. Потому что, когда Вы начнёте тренировку, разогреетесь, Вам станет жарко и захочется снять часть одежды. Делать этого не следует! Вы рискуете простудиться. Поэтому, правильно одеться надо до начала тренировки.

Первый слой

Изображение

Первый слой

Термобелье
Термобелье это не просто рашгард и легинсы, в которых вы бегали летом, тут несколько иной подход. Термобелье отличается и несёт в себе две важные функции:
1. регулирование теплообмена на теле, что бы не было перегрева или переохлаждения в разных частях тела;
2. отвод излишней(!) влаги от тела - испарение пота; тут тоже есть особенность - если отводить всю влагу, то Вы будете терять жидкость постоянно; если же просто промокает, то получаем мокрую синтетику, которая охлаждает части тела, делая тренировки не комфортными и повышая вероятность простудиться.
Суммируя сказанное - термобелье позволяет регулировать температуру и влажность кожных покровов. Поэтому, требования к термобелью следующие: полностью синтетическое, с явными «зонами» в суставных частях. Выбор термобелья зависит только от Вашего кошелька, есть дорогущий X Bionics, есть варианты гораздо дешевле, например бренд ESDY. Но обязательно надо примерять на себя термобелье, потому что лекала для пошива у всех разные. Есть еще вариант термобелья с шерстью мериноса. Это натуральный материал, но для активных тренировок может оказаться слишком теплым; поэтому можно рассмотреть вариант с добавлением шерсти. Наиболее подходящие материалы для тренировочного термобелья: полиэстер, эластан, спандекс, добавление шерсти мериноса. Читаем состав обязательно. Хлопковое термобелье подходит только для использования вне тренировок.

Второй слой

  • Изображение
    Рашгард MFF White
  • Изображение
    Рашгард MFF Blue
  • Изображение
    Рашгард MFF Ninja и кепка
  • Изображение
    Рашгард MFF Ninja
  • Изображение
    Рашгард MFF Iron Man
  • Изображение
    Рашгард MFF Ninja

    Рашгарды и штаны

    На термобелье рекомендуется надевать легкую, но теплую спортивную одежду. Это может быть флисовая кофта и беговые штаны (джоггеры). Задача этого слоя - сохранять тепло вашего тела. Этим слоем мы регулируем температуру, о чём я писал в начале. Т.е. у нас должно быть несколько вариантов различных кофт (рашгардов) для разных температурных режимов. Мне лично хватает двух разных, на температуру до -10С и вторая на температуры ниже -10С. Осенью на ноги можно использовать беговые леггинсы и шорты. На зимний период, когда температура ниже -15С, хорошо подходит связка термоштаны+беговые брюки; либо можно взять теплые брюки для беговых лыж и надевать без термобелья.

    Третий слой

    • Изображение
      Куртка MFF Ninja, шапка беговая, баф красный
    • Изображение
      Куртка MFF Ninja Slogan, баф черный
    • Изображение
      Куртка MFF Iron Man & Blue, баф Color & черный
    • Изображение
      Куртка MFF Stix

      Куртка и штаны

      Самое лучшее решение для третьего слоя - куртка для бега, в идеале - мембранная. Если у Вас есть просто ветровка, то под дождём и снегом Вы промокните. Если это дождевик, то они обычно не пропускают воздух и Вы будете излишне потеть. Суть мембраны - способность пропускать пар (его молекулы меньше молекул жидкой воды), наружу, но не пропускать воду внутрь. Я в своё время потратил силы и время, чтобы купить такую куртку и остался очень доволен покупкой, бегаю в ней постоянно в дождь и снег.
      Обращаю Ваше внимание - мембрана требует особого ухода при стирке и сушке: стирать только специальным жидким средством для стирки, не выжимать в машинке, сушить в расправленном виде, запрещается сушить на батарее или другом активном источнике тепла. В целом, не сложно.
      Но мембрана - это дорого и сложно. Можно пойти другим путем - основной материалы не пропускает воду, но в конструкции предусмотрены вставки для воздухообмена.

      Штаны для бега так же важно подбирать не теплые, потому что при беге вам будет очень жарко.

      "Держи ноги в тепле..."

      • Изображение
        Кроссовки для трейла Li Ning Adventure
      • Изображение
        Кроссовки для трейла Kailas Fuga
      • Изображение
        Кроссовки для трейла ALTRA Olympus 5
      • Изображение
        Носки мембранные DexShell Ultra

        Кроссовки и носки

        Осенью-зимой я использую те же самые кроссовки, что и в сухое время. Долго я изучал вопрос «Стоит ли покупать кроссовки с мембраной GoreTex?» и пришёл к однозначному выводу - нет. Потому что для трейлов мембрана - не подходит однозначно, а бегать по снегу можно и без нее. Чтобы сохранить в дождь и снег ноги сухими, я купил мембранные носки DexShell Running. Благодаря этому, кроссовки могут промокнуть, но сами ноги остаются сухими. По стирке мембранных вещей я написал выше.
        Кроме того, кроссовки с мембраной по цене в среднем на 10 тысяч рублей дороже, но использовать их можно только в дождливую и\или холодную погоду; в теплую погоду бегать в мембране некомфортно, слишком жарко.

        Поэтому, лучшим вариантом на осень, а особенно зиму, я считаю трейловые модели. Там всегда крепче верх, более агрессивная подошва, которая цепляется за снег.

        Отдельно скажу про "скольжение на ледяной поверхности" - все кроссовки скользят на льду. Для бега по ледовой поверхности есть специализированные кроссовки, в которые вкручиваются металлические (!) шипы, примерно как на автомобильных покрышках. Бегать в таких - удел атлетов, которые специализируются на подобном беге и массовому физкультурнику не требуется. Подберите себе кроссовки под стопу и не всегда стоит "гнаться за брендом". Сейчас очень сильно продвинулись производители из Поднебесной, я сам бегаю в разных моделях от Лининг.

        "А голову ..." тоже в тепле

        • Изображение
          Баф MFF Color
        • Изображение
          Баф MFF Color & кепка MFF
        • Изображение
          Куртка MFF Ninja, баф MFF Red & Black, шапка MFF Red
        • Изображение
          Баф MFF Color v.2
        • Изображение
          Кепки MFF

          Шапка, кепка и баф

          Обязательным условием осенне-зимних тренировок является головной убор. Это может быть шапка, но я лично сделал выбор в пользу бафа. Баф - это матерчатая «труба», которую можно использовать как шарф на шею, повязку на голову, замену шапки. Я обычно использую два бафа - на шею и на голову. Баф удобнее тем, что не слетает с головы, как это бывает с вязанной шапочкой. Нет необходимости брать флисовый баф (мне такой подарили), в нём чрезвычайно жарко, хочется снять. Мне лично хватает одно или двухслойных бафов. В холодную погоду баф на шее можно так же натянуть на подбородок, чтобы скрыть дыхательные органы, так воздух вдыхаемый становится чуть теплее.

          Кепка удобна в прохладную погоду, поздний осенний период. Особенно в дождь, защищает от попадания капель на лицо. И хоть кепка промокает насквозь, бегать в ней комфортно; но важно брать качественную кепку без "сеточки", потому как "сетка" хороша летом.

          Рекомендация напоследок

          Начинать осенне-зимние тренировки надо …. летом :) Да, именно так. Лучше всего начинать в теплый период времени. Ваш организм будет постепенно привыкать к понижению внешних температур, что будет способствовать закаливанию. Если просто резко начать тренироваться осенью-зимой, есть все шансы заболеть и решить «уличные тренировки не для меня». Но ведь Вы не станете «с дивана» бежать марафон или пытаться сделать рывок со штангой 150 кг.? Необходима постепенность и постоянство.

          Хотя, если у Вас есть желание и необходимая экипировка, можно начинать непродолжительные пробежки при низких температурах, например в сухую погоду при от 0С до +5С.
          Особенная атмосфера возникает, когда Вы тренируетесь в сообществе таких же мотивированных людей. Найдите подходящее себе сообщество и тренируйтесь, получайте удовольствие. Я уверен, где-то недалеко от Вас уже есть группа любителей уличного бега и тренировок.
          Либо, приезжайте в Нескучный Сад в Москве, будем рады.

          #MaxFunFit #рекомендации #тренировкивпарке

          Контакты

          Адрес

          м. Ленинский проспект
          Нескучный сад, спортплощадка

          Время работы

          Вт-чт: 19:30-21:00

          t.me/maxfunfit

          trener@maxfunfit.ru